天鵝頸、直角肩、蝴蝶背、“翹臀”……這些網(wǎng)絡上瘋傳的曼妙身材,成為不少女生的審美追求,甚至許多人為了“拗造型”不惜花大價錢專門去鍛煉。沒去過健身房,就不知道何為“體態(tài)PUA”。殊不知,女生們夢寐以求的“完美體態(tài)”,在醫(yī)生眼中其實是不健康的體態(tài),說白了是“病”,得治。
抻出天鵝頸當心引起頸椎病
天鵝頸通常指脖子細長且直,曲線優(yōu)美。脖子長沒錯,曲線優(yōu)美更是好事,但是脖子過于直就不好了,脖子直實質(zhì)上就是一種頸椎病。一般人的頸椎是呈“C”形的,這樣可以更好地承受頸部各個方向的壓力。
健康隱患 過于追求細長且直的頸部曲線會影響頸部的健康。刻意練出天鵝頸就是通過鍛煉將頸椎強行練直,這樣會加大頸椎的壓力,頸椎周圍肌肉失衡,處于持續(xù)牽伸緊張的狀態(tài),造成頸肩痛?赡苓會造成椎間盤突出壓迫神經(jīng)根,出現(xiàn)胳膊和手的酸麻脹痛;或者關節(jié)突關節(jié)紊亂,刺激頸神經(jīng)后支,出現(xiàn)頭痛、頭暈。
所以,不建議大家刻意去練習天鵝頸。因為細長脖子的人,頸椎附近的肌肉可能會比較薄弱,如薄弱的肌肉不能很好地分擔頸椎受到的壓力,長此以往,會造成頸椎病。
改善方案 適當讓脖子變粗更健康。加強頸部肌肉鍛煉,提高頸椎穩(wěn)定性,可以做做頸椎保健操拉伸一下頸部肌肉。還要加強頸部肌肉力量訓練,頸部肌肉主要起到“低頭(頸屈),抬頭(頸伸),左右扭頭(扭轉(zhuǎn)),左右歪頭(側屈)”的作用。
在此基礎上,稍加阻力(可以采用彈力帶),就能起到鍛煉頸部肌肉,強健頸部的作用。
生“拗”直角肩會讓關節(jié)活動受限
最近,明星們近乎直角的肩膀成為愛美女性追捧的對象,一時間,各種練出直角肩的秘籍獲得了很多關注。直角肩又叫做肩胛骨下回旋綜合征,指兩側肩部水平甚至高于水平位置,脖子銜接到肩膀的角度以及肩膀到大臂的角度近乎90度,也就是肩斜度將近0度,而大多數(shù)人的肩斜度大概在22度左右。雖然直角肩拍照的效果更好看,但其實近乎直角的肩膀一點也不科學,甚至是病態(tài)的。
健康隱患 直角肩更多是通過人為方法“硬拗”出來的,如肩胛骨后縮、下沉……但長期拗直角肩,會影響肩關節(jié)的正常活動。
肩關節(jié)的活動有賴于正常的肩關節(jié)骨性結構、正常的肩肱節(jié)律及肩袖組織,而直角肩破壞了上述組織和結構,會導致肩關節(jié)活動受限,甚至誘發(fā)肩峰撞擊,引起肩峰下滑囊炎、肩袖損傷,甚至肩關節(jié)肱骨頭脫位,造成斜方肌的緊張、酸痛。
除此之外,因為在肩胛骨下回旋時胸小肌緊張短縮,嚴重時會使胸小肌后間隙變窄,卡壓間隙內(nèi)的臂叢神經(jīng)和血管,導致手臂疼痛、麻木、無力等情況。由于肩胛骨和頸椎間有肩胛提肌和斜方肌相連,肩胛骨下回旋會使頸后軟組織長期處于緊張、拉伸的狀態(tài)。長此以往會導致肩胛提肌和斜方肌勞損,失去彈性,限制頸椎旋轉(zhuǎn)。
改善方案 不要刻意制造直角肩。在日常生活中,使用正確的方法鍛煉肩頸,可使肩頸更健康。
首先,要避免長時間低頭久坐。大家可以用筋膜球放松我們的頸肩部前方的肌群,如胸鎖乳突肌。通過鍛煉幫助我們擁有良好的體態(tài)。其次,可以用頭畫米字鍛煉頸部。鍛煉方法是保持頸部直立,收下頜向各個方向活動頸部,感受到活動方向?qū)鹊募∪饫旄屑纯桑看?0秒左右。這個動作可以有效鍛煉頸椎,縮小頸圍。
苦練“蝴蝶背”可引起背部疼痛
女明星的“蝴蝶背”成了熱門話題,娛樂圈刮起了一陣露背連衣裙“大比拼”,惹得粉絲紛紛效仿。網(wǎng)上甚至出現(xiàn)很多關于如何鍛煉蝴蝶背的方法,天花亂墜的訓練方法更是層出不窮!
那什么是蝴蝶背呢?其實是當體脂率足夠低的時候,背部的兩塊肩胛骨下角格外凸起,形狀像蝴蝶一樣,顧名思義為“蝴蝶背”。醫(yī)學上把這種現(xiàn)象稱為“翼狀肩胛”!正常人的肩胛骨應該是貼緊胸壁的,而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內(nèi)側緣突出的狀態(tài)。
健康隱患 “蝴蝶背”在生理上其實是肩胛骨周邊肌力出現(xiàn)了失衡,無法拉住肩胛骨,從而使得肩胛骨下角翹起,看起來像一個小翅膀一樣。所以,很顯然翼狀肩胛則是一種不正常的生理現(xiàn)象。
肩胛骨的功能是協(xié)助肩關節(jié)進行各個方向的運動。如果肩胛骨出現(xiàn)失能或活動不良,肩胛骨不穩(wěn)定產(chǎn)生肩關節(jié)或肩胛骨周圍疼,還會影響胸椎和頸椎,導致頸部和肩部的疼痛,降低肩關節(jié)的靈活性。
改善方案 通過強化薄弱的部位,放松緊張的肌肉,肩胛骨也自然就會回到原來的位置。那么如何去解決翼狀肩胛呢?我們可以從拉伸三塊肌肉出發(fā):胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。
首先,放松胸小肌,準備一顆筋膜球,將球放在胸小肌的位置,將球放在肩與墻壁之間,慢速進行來回滾動放松肌肉。其次拉伸菱形肌,臀部靠墻,雙手盡量往前夠,臀部始終貼緊墻面,保證骨盆不出現(xiàn)前后傾。最后,拉伸肩胛提肌,靠墻站立,使肩胛骨盡量靠后且下沉。做出低頭、向右轉(zhuǎn)45度左右的動作,可以用右手施加適當力量,左手沿著墻面往上抬起,使肩胛骨上回旋。
除了對肌肉進行拉伸,保障肌肉的活性狀態(tài)外,還可以利用彈力帶進行鍛煉。
彈力帶伸展:準備一條彈力帶,雙手向外拉,感受兩個肩胛骨向脊柱移動,再緩慢回到起始姿勢。
肩胛骨后縮:站立位,雙手貼住墻面,用力推墻,感受肩胛骨后縮往脊柱移動。
前鋸肌訓練:站立位,屈肘90度,將前臂緊貼墻面,沿著墻面往上滑動,感受肩胛骨前伸。
啞鈴前伸:仰臥位,單手持可負荷的小啞鈴,往上推,感受肩胛骨離開床面,動作過程中慢起慢落。
這些動作雖然簡單,但想做到位卻不簡單,最好有教練在旁指導,找到肌肉正確發(fā)力點,保證肩胛骨在正確位置,防止斜方肌過度激活代償,頭部要和脊柱始終在一條直線,收緊肋骨,上提恥骨收緊核心肌群。
病態(tài)“翹臀”其實是骨盆前傾
正值炎炎夏日,許多人穿短裙、短褲都以擁有性感的“翹臀”為傲。但一些有著前凸后翹“S”形身材的人,看似“翹臀”,實則可能是骨盆前傾所致。骨盆前傾是骨盆位置向前傾斜偏移一定角度的病態(tài)現(xiàn)象,其最明顯的表現(xiàn)是腰椎生理曲度加大,臀部后凸,小腹前凸,整個人重心向前傾斜。
健康隱患 骨盆前傾時,腰椎前后肌群失衡(前側腹肌弱,后側豎脊肌緊張),髖關節(jié)前后肌群失衡(前側髂腰肌緊張,后側臀肌弱)。
骨盆前傾會引起下腹前凸、臀部后凸,長期還會導致臀部橫向發(fā)展和下垂,圓肩、駝背、髖外旋、假髖寬、外八字、腿形走樣、膝關節(jié)超伸、小腿肚后凸等,引起人體比例失衡、身材走樣,嚴重影響個人形象。
骨盆傾斜還會造成腰部負重增加,肌肉力量失衡,身體的協(xié)調(diào)性及靈活性下降,容易出現(xiàn)疲勞、肌肉酸痛等狀況,并且不易緩解。嚴重的骨盆前傾還會出現(xiàn)脊柱滑脫、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等問題。
可以通過這個方法來進行自查:貼墻站立,將頭、肩、臀和腳后跟貼緊墻面,如果腰與墻之間的空隙可放入一個手掌,基本上是正常體態(tài)。如果腰與墻之間的空隙大于一個手掌的厚度,可放入一拳,說明腰椎曲度過大,那就可能是骨盆前傾了。
改善方案 一方面,改變?nèi)粘2涣甲藙荨T谌粘I钪斜苊饩米,少做彎腰、低頭、長時間看手機等動作,平時應盡量讓背部處于垂直狀態(tài),保持昂首挺胸。行走時應輕輕夾臀、沉肩、微收下頜;坐著工作時正確放置辦公桌及屏幕的位置,臀部在椅子上坐實,腰部有支撐;開車時將自己的背部放松,貼合座椅靠背。
另一方面,平時睡眠時建議平臥,膝關節(jié)下方可以放置軟墊,可有效調(diào)節(jié)骨盆前傾的程度。盡量避免長時間側臥位,以減少由于髖關節(jié)和骶髂關節(jié)受力不平衡引起骨盆前傾加重。
同時,建議患者穿負跟鞋矯正骨盆前傾:通過鞋的前后高低可以調(diào)整身體重心,使重心后移,或者準備一本大約厚20 mm的書,光腳前腳掌踩書,后腳跟著地,保持前高后低的姿勢,一組保持30秒,做3至5組,堅持一段時間,可以改善骨盆前傾的情況。
此外,日常加強肌群功能鍛煉;痉椒ㄊ菍Ρ容^緊張的肌肉,如髖前部髂腰肌、腰部肌肉進行放松,對于比較松弛無力的腹部及臀部肌肉加強訓練。
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