不但要吃得健康,還要吃得美味。
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編者按:吃得健康才能活得健康。本文列出了前十大最健康的食物,按照這些食材來準(zhǔn)備自己的食譜,一定錯不了。本文來自編譯,希望對您有所啟發(fā)。
互聯(lián)網(wǎng)上有很多十大健康食品清單。那么,本篇文章有什么與眾不同呢?我付了錢給Upwork上排名靠前的10位營養(yǎng)學(xué)家和營養(yǎng)師,讓他們列出自己認(rèn)為最健康的10種食物,并要求他們提供充分的理由和科學(xué)依據(jù)來佐證這個清單。
調(diào)查的結(jié)果很有趣,我已經(jīng)在自己的飲食中增添了不少健康食品,希望你也能從這篇文章中學(xué)到一些東西。
那么,廢話少說,下面是由合格的營養(yǎng)學(xué)家和營養(yǎng)師鑒定的10種最健康的食物。
1. 豆類(10票)
在調(diào)研之前,我覺得漿果或綠葉蔬菜會排在健康食物的首位,但豆類出人意料地成為贏家。10位專家都把豆類列入了健康食品清單。
益處:豆類位居榜首有很多原因。大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家指出,豆類是植物蛋白的極佳來源,富含調(diào)節(jié)食欲的可溶性和不可溶性纖維。豆類還含有較少量的飽和脂肪,對健康的腸道和更好的免疫力也是很好的。豆類對于心血管疾病的預(yù)防功能也被提及了兩次。一位營養(yǎng)學(xué)家甚至指出,豆類具有使農(nóng)業(yè)更可持續(xù)發(fā)展的潛力。
營養(yǎng):以下是營養(yǎng)學(xué)家明確提到的豆類含有的營養(yǎng)物質(zhì):蛋白質(zhì)、纖維、鐵、鉀、鎂、葉酸、多酚和異黃酮(具有抗氧化特性的植物化學(xué)物質(zhì))、B族維生素、鋅和鈣(尤其是鷹嘴豆)。
推薦:扁豆是最常見的豆類,其次是鷹嘴豆、蠶豆和毛豆、大豆。我現(xiàn)在養(yǎng)成了吃鷹嘴豆的習(xí)慣,因為我發(fā)現(xiàn)它們本身就非常美味,鷹嘴豆已經(jīng)成為我晚餐沙拉的主食了。加些香料烤著吃會更好,但我實在太懶了。此外,我午餐經(jīng)常吃墨西哥燉肉,我在燉肉的時候也會加入很多豆類。
食用頻率:大多數(shù)豆類食品你可以一周想吃多少次就吃多少次。只有大豆最好是一周吃兩次。
2. 漿果(9票)
漿果,簡單地講就是水份含量較高,果肉呈漿狀的這樣一類水果。比如說,我們通常買的水果像草莓,樹莓,桑葚等都叫漿果。盡管漿果沒有如果預(yù)期的那樣獲得第一名,但它緊隨豆類之后,只有一名專家沒有在清單中列出漿果。
益處:幾乎所有的營養(yǎng)學(xué)家都提到了漿果的抗氧化特性,可以保護健康的細胞免受自由基的傷害。漿果中含有的植物營養(yǎng)素和黃酮類化合物能預(yù)防退行性疾病,這一點被多次提及。漿果還有助于保持大腦健康,預(yù)防癡呆,保持良好的認(rèn)知功能,同時還具有消炎功能,這兩點各被提到了兩次。還有一些其他好處各被提到過一次:保持心臟健康和血壓平穩(wěn),延緩衰老,降低壞膽固醇,緩解尿路感染。
營養(yǎng):不出所料,抗氧化物質(zhì)高居榜首,其次是維生素C、纖維、維生素K、鉀、鈣和錳。
推薦:藍莓得票最多,其次是草莓、樹莓、黑莓、櫻桃和蔓越莓。所有這些水果都很好吃,既甜含糖量又少。根據(jù)我的經(jīng)驗,漿果在早餐時間吃是最好的,但營養(yǎng)學(xué)家也推薦把漿果做成奶昔或當(dāng)普通零食。
食用頻率:像豆類一樣,漿果也可以隨意食用,不過其中有一位營養(yǎng)學(xué)家建議每天食用80克左右。
2. 堅果 (9票)
并列第二的是堅果,它既美味又健康,是大自然的饋贈。
益處:堅果的最大賣點是富含健康的不飽和脂肪和豐富的植物蛋白。一半的營養(yǎng)學(xué)家還指出,堅果是 omega-3 的良好來源。這些特性意味著堅果可以幫助降低膽固醇,有益于心臟健康。然而,另一位營養(yǎng)學(xué)家指出,人體吸收的 omega-3 在堅果中的比例相對較低,所以它不應(yīng)該是唯一的 omega-3 來源。盡管堅果的能量含量很高,但有兩位營養(yǎng)學(xué)家提到,堅果實際上有助于產(chǎn)生飽腹感和控制體重。它們還可以減少炎癥和降低患癌癥的風(fēng)險。
營養(yǎng):營養(yǎng)學(xué)家指出,Omega-3是堅果中最重要的營養(yǎng)物質(zhì),其次是硒、鐵、纖維、維生素E、抗氧化物質(zhì)、鈣、鉀和鎂。有一位營養(yǎng)學(xué)家還指出,堅果中的健康脂肪有助于維生素A、D、E和K的吸收。
推薦:核桃被提到得最多,其次是杏仁、巴西堅果、松子和腰果。營養(yǎng)學(xué)家建議早上吃堅果,我聽了之后很開心,因為多年來堅果一直是我早餐的主食。堅果也可以作為一種健康的零食,但由于其高能量含量,人們應(yīng)該適度食用。
食用頻率:營養(yǎng)學(xué)家建議每天攝入堅果,但再次強調(diào)了不要吃太多,小份量即可。有的營養(yǎng)學(xué)家提到可以每天吃30克,但我必須承認(rèn)我吃的量是這個的兩倍。
4. 深色綠葉蔬菜 (8票)
在拿到結(jié)果之前,我以為綠葉蔬菜是有可能排在第一位的,所以我有點驚訝它只排在了第四名。但是位列豆類、漿果和堅果之后,也是正常的。
益處:具有抗氧化特性,有益于心臟健康、血壓健康,對紅細胞有好處,這些是營養(yǎng)學(xué)家提到最多的好處。還有一些營養(yǎng)學(xué)家提到了綠葉蔬菜的高營養(yǎng)密度和豐富的微量營養(yǎng)元素。此外,營養(yǎng)學(xué)家還提到了其低熱量和低糖指數(shù)的好處,而且綠葉蔬菜已被證明可以降低退行性疾病的風(fēng)險。
營養(yǎng):按照順序排名是分別是,鈣、維生素K(與維生素D和鈣共同對骨骼健康有益)、葉酸、抗氧化物質(zhì)、鎂、維生素C、鐵、維生素A、維生素E、纖維和鉀。
推薦:羽衣甘藍是最受歡迎的綠葉蔬菜,其次是菠菜。瑞士甜菜和芝麻菜也各獲一票。
食用頻率:專家建議每天吃兩次深色綠葉蔬菜。
5. 發(fā)酵食品 (7票)
發(fā)酵食品能排在前五名對我來講著實是一個驚喜。我喜歡酸奶,但我沒想到十分之七的營養(yǎng)學(xué)家會推薦發(fā)酵食品。
益處:發(fā)酵食品最大的好處在于它們對腸道健康有好處。發(fā)酵食品也有利于骨骼健康,同時能增強免疫系統(tǒng),預(yù)防一般疾病。
營養(yǎng):按被提到的次數(shù)排名分別是:益生菌、鈣、蛋白質(zhì)、B族維生素和鎂。
推薦:不出所料,希臘酸奶是這一類別中最受歡迎的食物。然而,排在第二名的是一種我以前從未聽說過發(fā)酵產(chǎn)品,叫開菲爾。我發(fā)現(xiàn)在吃早餐時,開菲爾酸奶和希臘酸奶很搭,可以提供更豐富的益生菌。此外,酪乳、泡菜和豆豉也被專家提到過。一位營養(yǎng)學(xué)家還建議食用大量纖維和發(fā)酵食品,讓那些腸道細菌活躍起來。
食用頻率:發(fā)酵食品可以每天食用。
6. 雞蛋 (6票)
幾十年來,雞蛋都與高膽固醇和心臟病聯(lián)系在一起,這是錯誤的。如今,雞蛋又卷土重來了,它們在榜單上排名第六。
益處:營養(yǎng)學(xué)家指出的第一個雞蛋的益處是它擁有多種蛋白質(zhì)。盡管雞蛋來自雞,但一只蛋雞的雞蛋提供的蛋白質(zhì)比一只肉雞的肉多10倍,這大大提高了效率。雞蛋對骨骼、細胞膜和大腦健康也有好處,而且具有抗氧化特性,相對較少的熱量和飽和脂肪。
營養(yǎng):雞蛋所能提供的營養(yǎng)物質(zhì)有很多,按照受歡迎程度排序是:所有必需的氨基酸,維生素D,維生素B,膽堿,高密度脂蛋白膽固醇,鈣,硒,鉀,葉黃素,玉米黃質(zhì),omega 3,抗氧化物質(zhì),鋅,鐵,鎂,維生素A,維生素K,番茄紅素和磷脂。
推薦:營養(yǎng)學(xué)家提出的第一個重要建議是,蛋黃包含了雞蛋中大部分的營養(yǎng)價值,所以不要把它扔掉。除此之外,雞蛋是一種很好的早餐食物,可能有助于減肥。
食用頻率:盡管雞蛋不再被視為一種對健康危險的食物,但營養(yǎng)學(xué)家仍然建議每天最多吃2個,每周吃3-4天。
6. 燕麥 (6票)
令我驚訝的是,像燕麥這樣看似平淡無奇的東西居然能在這個榜單上占據(jù)第六名。但正如我們將在本節(jié)中看到的那樣,在平淡無奇的表面后面,燕麥有很多的好處。
益處:營養(yǎng)學(xué)家強調(diào)的最大益處是,燕麥具有穩(wěn)定血糖和改善飽腹感的能力。這使得它們非常適合用來減肥,以及降低患糖尿病的風(fēng)險。燕麥還含有大量有益于腸道健康的纖維,它能降低膽固醇,對心臟健康有好處。
營養(yǎng):燕麥含有大量的營養(yǎng)物質(zhì),包括纖維、抗氧化物質(zhì)、維生素B、鉀、葉酸、錳、磷、鎂和鋅。
推薦:燕麥通常被認(rèn)為是一種很好的早餐食物,它和其他健康的食物如漿果、水果、堅果和種子能很好地搭配在一起。選擇加工程度最低的燕麥產(chǎn)品是很重要的,因為深度加工的速溶燕麥?zhǔn)チ苏{(diào)節(jié)血糖的能力。營養(yǎng)學(xué)家還建議不要把燕麥加熱到太高的溫度,因為高溫會釋放出抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)植酸,從而降低燕麥的營養(yǎng)價值。吃燕麥時,最好泡一兩個小時。我會把早餐燕麥浸泡一整夜,這沒什么不方便的。
食用頻率:燕麥可以每天食用,一些營養(yǎng)學(xué)家甚至覺得一周要最少吃3次燕麥。
8. 種子 (5票)
我非常喜歡種子類食物,所以我對它們只排在第八名有點失望。總的來說,種子和堅果有很多共同之處,但種子通常含有更多的蛋白質(zhì)和纖維,更少的脂肪。如果由我來決定,它們的排名肯定會更高。
益處:蛋白質(zhì)含量豐富是營養(yǎng)學(xué)家將種子列入十大名單的首要原因。原因之二是健種子中含有不飽和脂肪和 Omega-3 脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家還指出,種子具有抗氧化特性,有助于調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、控制食欲以控制體重、提高免疫力,并有助于脂溶性維生素的吸收。
營養(yǎng):營養(yǎng)學(xué)家指出,種子中的主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、健康脂肪、Omega-3、鐵、鈣、纖維和鉀。
推薦:奇亞籽和亞麻籽是最受推薦的,但除此之外,我還喜歡南瓜籽和葵花籽。我通常在早餐時吃種子類食物,但營養(yǎng)學(xué)家也建議可以把它們加到冰沙、湯、沙拉中,或者加到水、牛奶或蛋白奶昔中。浸泡幾個小時可以幫助消化,尤其是亞麻籽,而奇亞籽和燕麥浸泡在一起會給燕麥早餐帶來非常有趣的質(zhì)感。
食用頻率:種子可以每天食用,但像堅果一樣,由于其高能量含量,所以要注意份量。
8. 多脂魚 (5票)
除了雞蛋,魚也是很好的一種動物蛋白來源。富含 Omega-3 的高脂肪魚類通常被認(rèn)為是最好的,應(yīng)該在這個列表上占有一席之地。
益處:營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為這些魚富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和 Omega-3 脂肪酸。Omega-3的一些好處包括改善心臟健康,提高注意力和認(rèn)知能力,改善神經(jīng)系統(tǒng)健康,減少關(guān)節(jié)炎癥狀等。有兩位營養(yǎng)學(xué)家還強調(diào)了多脂魚的高維生素D含量,這在冬季天短夜長的地區(qū)特別有用。多脂魚中的健康脂肪也有助于維生素A、D、E和K的吸收。
營養(yǎng):蛋白質(zhì)、Omega-3和維生素D名列前茅,其次是硒、維生素A、鈣、煙酸、鉀和維生素B12。
推薦:鮭魚是被營養(yǎng)學(xué)家提到最多的多脂魚。關(guān)于養(yǎng)殖三文魚和野生三文魚的爭論頗多,雖然野生三文魚更健康,但養(yǎng)殖三文魚是可持續(xù)滿足不斷增長的全球需求的唯一途徑。至少在挪威,三文魚產(chǎn)業(yè)受到嚴(yán)格監(jiān)管。沙丁魚和鯖魚也得到了較高的投票數(shù),兩者的健康益處與鮭魚相似,但價格卻低得多。如今,我吃的鯖魚比三文魚要多,主要是因為全球需求不斷增長,三文魚變得非常貴。人們還應(yīng)注意魚類中重金屬積累的風(fēng)險,盡管這種風(fēng)險在適度食用時似乎較低。
食用頻率:營養(yǎng)學(xué)家建議每周吃2-3次多脂魚。
10. 十字花科蔬菜 (4票)
并排位列第十的健康食物一共有四種,我們現(xiàn)看一下第一種,十字花科蔬菜。其實排名第四的一些綠葉蔬菜也屬于十字花科,所以嚴(yán)格來說,這一節(jié)講的是十字花科蔬菜而不是深色綠葉蔬菜。
益處:十字花科蔬菜的高營養(yǎng)有助于免疫、骨骼健康、眼睛健康、細胞交流和血糖調(diào)節(jié),它們還能預(yù)防退化性疾病。
營養(yǎng):按照受營養(yǎng)學(xué)家給的排序,十字花科蔬菜中最重要的營養(yǎng)成分包括維生素C、鈣、維生素K、植物營養(yǎng)素和其他抗氧化物質(zhì)、葉酸、維生素B、鎂、鉀、維生素A、可溶性纖維,以及一種非常有趣的東西——蘿卜硫素。
推薦:西蘭花顯然是這個類別的首選,其次是球芽甘藍,還有一個對我來說很新鮮的東西,叫西蘭花芽。其他受歡迎的十字花科蔬菜還包括卷心菜和花椰菜。我從來都不太喜歡花椰菜,當(dāng)我了解到它這么有營養(yǎng)時,也不得不盡量多吃兩口。
食用頻率:十字花科蔬菜可以每天吃。其中有一位營養(yǎng)學(xué)家建議每天吃80克。
10. 牛油果 (4票)
牛油果單獨成一類,它是我最喜歡的食物之一,所以看到它擠進前10名時,我松了一口氣。
益處:牛油果最大的好處是其健康的脂肪和能降低膽固醇的纖維含量。牛油果還具有抗氧化、消炎和抗癌的特性。牛油果還有一個有趣的好處是,它有助于營養(yǎng)吸收,使與之一起攝入的食物更有營養(yǎng)(尤其是沙拉中的綠色蔬菜)。
營養(yǎng):單不飽和脂肪、可溶性和不可溶性纖維、鉀、維生素E、維生素K、b族維生素、葉酸和葉酸、類胡蘿卜素(抗氧化劑)、維生素D和鈣。
推薦:牛油果可以用于各種菜肴中,我的吃法是放在沙拉里。
食用頻率:牛油果每天都可以吃,但由于其高熱量含量,應(yīng)適量食用。
10. 番茄 (4票)
番茄是另一種值得歸為一類的食物,嚴(yán)格來說,它是一種通常被當(dāng)作蔬菜來對待的水果。番茄具有獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢,有四位營養(yǎng)學(xué)家把它列入了名單中。
益處:營養(yǎng)學(xué)家喜歡番茄的主要原因是其含有番茄紅素。這種神奇的營養(yǎng)物質(zhì)在免疫、預(yù)防退行性疾病、甚至抵御紫外線傷害方面都有各種好處。番茄中還富含鉀元素,有助于抵消現(xiàn)代飲食中過多的鈉元素的有害影響。
營養(yǎng):雖然番茄含有很多營養(yǎng)物質(zhì),但營養(yǎng)學(xué)家只提到了纖維、番茄紅素和鉀。
推薦:番茄既可生吃,也可以在烹飪后食用。我一直不喜歡生西紅柿(主要是因為它的質(zhì)地),但我喜歡沙拉中的圣女果。幸運的是,營養(yǎng)學(xué)家說罐裝西紅柿也很健康,所以我在做飯時會大量使用。
食用頻率:番茄每天都能吃。一位營養(yǎng)學(xué)家建議每天吃80克。
10. 其他蔬菜 (4票)
這個清單的最后是一系列除了深色綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和西紅柿之外的其他蔬菜。
益處:蔬菜最大的好處是其高營養(yǎng)密度和纖維含量,這使它們對一般健康至關(guān)重要。有確鑿的證據(jù)表明,一般來說,蔬菜可以預(yù)防一系列疾病,提高免疫力,并提供抗氧化功能。
營養(yǎng):纖維、維生素C、鐵、葉酸、轉(zhuǎn)化為維生素A的β-胡蘿卜素、抗氧化劑、維生素E和鉀。
推薦:有兩位營養(yǎng)學(xué)家談到了紅薯,它是一種比普通土豆更健康的選擇。在日常飲食中,用紅薯替代土豆是一個好主意。其他被明確提到的蔬菜還包括南瓜、胡蘿卜、辣椒、洋蔥、甜菜和紅甜椒。如果你不喜歡蔬菜,我強烈建議你花些時間對其烹飪方式進行研究和實驗,僅僅是為了讓它們味道更好。
食用頻率:蔬菜每天都能吃。
除了前十名提到的這些食物,還有一些其他健康的食物也值得有姓名:
藜麥(3票):蛋白質(zhì)豐富,營養(yǎng)廣泛
海類蔬菜(2票):碘的稀有來源
大蒜(2票):自然療法中的藥用成分
肉類(2票):優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的來源
水果(2票):包含許多必需的維生素
橄欖油(2票):通常被認(rèn)為是最健康的油
抹茶(1票):咖啡的替代品,對健康有很多好處
全谷物食物(1票):便宜且富含纖維的健康主食
黑巧克力(1票):富含抗氧化劑的食物
姜黃(1票):一種高度濃縮的抗氧化劑來源
寫在最后
吃得健康才能活得健康。本文給出了一個健康的食材清單,你可以想辦法以最美味的方式,把它們加入到你的食譜中。這并非是一項艱難的任務(wù),開始可能是有挑戰(zhàn)性的,但是一旦你開始了,就會體會到嘗試不同烹飪方法的樂趣。
(責(zé)任編輯:華康)