世界睡眠日|你的睡眠健康嗎？

　　2024年3月21日為世界睡眠日，今年的中國(guó)主題是：健康睡眠 人人共享。

　　健康科學(xué)的睡眠，有利于大眾身心健康，生活品質(zhì)的提高，無(wú)論年齡性別，不管我們身處何方，從事何種職業(yè)，睡眠與我們每一個(gè)人息息相關(guān)。

　　《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》顯示：我國(guó)成人每日平均睡眠時(shí)間為6.5小時(shí);《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》中數(shù)據(jù)表明，我國(guó)47.55%的居民每天實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8個(gè)小時(shí)，超過(guò)60%的學(xué)生存在睡眠不足;超過(guò)3億國(guó)人存在睡眠障礙;我國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。

　　睡眠障礙困擾著不少朋友。

　　什么是睡眠障礙

　　睡眠量減少或增多、在睡眠期出現(xiàn)異常行為、睡眠覺(jué)醒的節(jié)律發(fā)生改變等。長(zhǎng)期睡眠障礙可影響大腦思維。睡眠障礙中以失眠癥最為常見(jiàn)，失眠癥的發(fā)生有隨年齡的增長(zhǎng)而增加的趨勢(shì)，老年人及女性更常見(jiàn)。長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠常給患者的軀體、心理、生活、工作等帶來(lái)負(fù)面影響。

　　如何判斷自身患了失眠?

　　失眠是指盡管有適當(dāng)?shù)乃�眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠的時(shí)間或質(zhì)量感到不滿(mǎn)意，包括：

　　1、入睡困難。臥床30分鐘仍無(wú)法入睡;

　　2、睡眠維持困難。夜間易醒，即眠淺易醒，醒后再入睡困難

　　3、早醒。通常指比期望值早醒30分鐘以上，導(dǎo)致總的睡眠時(shí)間減少;

　　4、對(duì)睡眠質(zhì)量不滿(mǎn)意，感覺(jué)醒后仍有疲憊感。

　　如何找回丟失的睡眠?

　　一、自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息

　　做到按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，白天不睡長(zhǎng)覺(jué)。

　　二、建立臥室與床的聯(lián)系

　�、俨辉诖采祥喿x、看電視、玩手機(jī)。

　�、谥辉诟械嚼У臅r(shí)候才上床。

　�、鬯�不著就去其它房間，不要耗在床上。

　　三、避免就寢前刺激

　�、傧挛�3點(diǎn)后，避免攝入咖啡或茶。

　�、诰蛯嬊�1個(gè)小時(shí)停止活躍的腦力活動(dòng)。如果打算在晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，那么10點(diǎn)之后即應(yīng)避免進(jìn)行繁重的腦力勞動(dòng)。

　�、勖刻戾憻捯幌�，這樣可以幫助你更好地睡眠，但是不要在晚上鍛煉，因?yàn)檫@可能對(duì)身體構(gòu)成刺激，進(jìn)而影響睡眠。

　�、苋缬袟l件，可以建立一個(gè)每天晚上睡覺(jué)之前都要遵循的儀式：可能是泡澡或淋浴，一段輕松愉快的閱讀，或者聽(tīng)一些具有療愈效果音樂(lè)。

　�、荼苊饩蛯嫊r(shí)過(guò)飽，晚餐后至少2-3小時(shí)再?lài)L試睡覺(jué);如果實(shí)在太餓，可以吃少量零食。

　�、蘅紤]學(xué)習(xí)一套放松鍛煉方法，白天工作學(xué)習(xí)之余及晚上躺下入睡前可以稍加練習(xí)。

　�、卟灰�試圖通過(guò)飲酒幫助睡眠。酒精或許可以幫助你睡著，但事實(shí)上，你這一晚上很可能得不到真正意義上的休息。

　　四、創(chuàng)造有利睡眠環(huán)境

　�、倥P室的光線(xiàn)宜暗，臥室安靜更有利于睡眠;如果其他方法不足以實(shí)現(xiàn)，可佩戴眼罩、泡沫降噪耳塞。

　�、谂P室宜涼爽，但不要寒冷;對(duì)大部分人而言，65華氏度(18.3攝氏度)是理想的睡眠溫度。

　　③床上用品不是越軟越好。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷;基于你自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭。

　　每天必須睡滿(mǎn)8小時(shí)嗎?

　　因人而異，不必強(qiáng)求。8小時(shí)睡眠只是一個(gè)平均值。

　　每個(gè)人對(duì)于睡眠的需求是有個(gè)體差異的。即使是同一個(gè)人，在不同的年齡段、不同的生理狀態(tài)下睡眠的需要也是不同的。

　　受不同精神狀態(tài)影響，睡眠時(shí)長(zhǎng)也會(huì)波動(dòng)。另外，在一年四季中，睡眠時(shí)長(zhǎng)也是有輕微波動(dòng)的。寒冷季節(jié)睡眠略增多，日照強(qiáng)烈、氣溫炎熱的季節(jié)睡眠時(shí)間縮短。

　　判斷自己是否擁有好的睡眠，最簡(jiǎn)單的方法是看早上起來(lái)的時(shí)候身體的感覺(jué)，只要醒后精力充沛，能夠維持工作和日常生活的需要即可，千萬(wàn)不要背上“我需要睡幾小時(shí)才夠”的思想負(fù)擔(dān)。

　　睡到自然醒白天還是沒(méi)精神?

　　正常人深度睡眠期占整夜睡眠時(shí)間的15%～25%。如果深度睡眠比例過(guò)低就會(huì)有睡眠不解乏的感覺(jué)。

　　睡眠時(shí)間分布不合理

　　1.在老年人中常見(jiàn)的是睡眠過(guò)早。比如，晚上七八點(diǎn)入睡，凌晨?jī)扇�點(diǎn)醒后等天亮。醫(yī)學(xué)上稱(chēng)睡眠時(shí)相前移障礙。

　　2.青少年和年輕人群中常見(jiàn)睡眠過(guò)遲，通常后半夜兩三點(diǎn)，甚至快天亮才有睡意，一覺(jué)睡到中午十一二點(diǎn)，也是睡6～7小時(shí)。醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為睡眠時(shí)相后移障礙。

　　3.經(jīng)常倒夜班或者跨時(shí)區(qū)旅行的人也會(huì)出現(xiàn)睡眠節(jié)律的變化，導(dǎo)致日間困倦。

　　睡眠期間病理性事件

　　1.在成年人、中老年人最常見(jiàn)的是睡眠中的呼吸暫�；蛘叩屯�氣，因缺氧，大腦不斷發(fā)送覺(jué)醒信號(hào)，通過(guò)打斷睡眠恢復(fù)呼吸，有時(shí)患者自己對(duì)夜間的醒轉(zhuǎn)并無(wú)意識(shí)。

　　2.睡眠中不自主的腿部抽動(dòng)，每隔十?dāng)?shù)秒鐘一次，一晚上百次，伴有腦電圖上的短暫覺(jué)醒。醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙。這兩種病理情況往往需要通過(guò)睡眠監(jiān)測(cè)才能發(fā)現(xiàn)和診斷。

　　因此，如果每晚睡眠時(shí)間正常，白天仍然昏昏沉沉，應(yīng)該及時(shí)就診治療。

　　最后，祝大家有個(gè)好夢(mèng)。

（責(zé)任編輯：華康）